Ganho de massa muscular versus Nutrição

26 ago

Olá meninas!!

Hoje vamos falar de um assunto muito comentado nas academias e algo muito almejado por homens e mulheres em busca do corpo perfeito e qualidade de vida. Mesmo em uma sociedade onde todos buscam a perda de peso, está cada vez maior o interesse pelo ganho de massa muscular.

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PRINCIPAIS ERROS COMETIDOS:

  • Alimentação com pouca variedade nutritiva, ou seja, com poucas proteínas, poucas gorduras boas;
  • Consumo de massas, doces, frituras, refrigerantes, etc;
  • Não seguir a orientação de comer de três em três horas;
  • Pouca ingestão de líquidos;
  • Alimentação pré e pós treino incorreta;
  • Café da manhã pobre;

COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO

Comer antes e depois do treino pode acabar ajudando a ganhar massa muscular muito mais rapidamente. O ideal na verdade é que você se habitue a comer de 30 a 60 minutos antes de cada treino, e coma imediatamente após o treino. Além disso, a sua alimentação deve ser recheada de proteínas e carboidratos, pois são eles que vão ajudar na queima acelerada de gordura e também por acelerar o crescimento muscular. A ingestão de proteínas depois do treino ajuda na sua recomposição e auxilia no crescimento muscular.

PROTEÍNA É ESSENCIAL?

É comum em academias ouvir que para ter um aumento de massa muscular tem que consumir proteínas, “quanto mais melhor”, e para isso vale tudo, consumo de alimentos fontes, suplementos, e muitas vezes as pessoas passam a fazer isso sem uma prescrição de um profissional capacitado, mas por vontade própria, por indicação de um amigo ou por ler algo à respeito. Realmente o exercício aumenta a demanda por proteínas para a construção muscular, porém o consumo excessivo de proteínas pode prejudicar o metabolismo e até mesmo o funcionamento de alguns órgãos, principalmente os rins.

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A proteínas é parte das fibras musculares, portanto é essencial no aumento da massa muscular. Se o indivíduo tiver uma alimentação equilibrada, atingir a recomendação de 10 a 15% de calorias provenientes de proteína por dia, consumir carne vermelha, peixes, frangos, ovos, leite e derivados, não é necessário nenhum acréscimo na ingestão de proteína, a não ser em casos específicos. A quantidade que deve ser consumida depende da sua necessidade calórica, do tipo do exercício e a duração. Caso a ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser utilizada como fonte de energia e não estará disponível para o aumento da massa muscular.

OUTROS ALIMENTOS IMPORTANTES E PORQUE!

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A alimentação para quem pratica atividade física deve contemplar todos os grupos da Pirâmide Alimentar, ou seja, cereais, frutas, hortaliças, leite e derivados, leguminosas, carnes e minimamente gordura , todos esses alimentos é ideal para se ter um equilíbrio nutricional. É preciso também que a pessoa se alimente no mínimo meia hora antes dos exercícios, nada de malhar em jejum. De preferência com carboidratos complexos como: bolachas integrais, pão integral ou aveia, granola, além de frutas que são de fácil digestão.

Depois dos exercícios carboidratos e proteínas podem participar das refeições. Dependendo do horário que você termina os exercícios, você pode fazer uma refeição completa ou apenas um lanche.

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Carboidratos – Este nutriente é a primeira fonte de energia ao corpo, além de ter outras funções importantes, como preservar a proteína, pois quando o consumo de carboidrato é insuficiente, o corpo utiliza a proteína como fonte de energia e dessa forma ela não pode exercer sua função que é o crescimento, manutenção e reparo de tecidos. Consumir os carboidratos na quantidade certa, colabora com o seu desempenho na hora dos exercícios. A recomendação é que seja por volta de 60% das calorias na alimentação diária. Dê preferência por carboidratos complexos (cereais integrais, batata, macarrão).

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Lipídeos – Participam da síntese de hormônios e são necessários para se obter as vitaminas lipossolúveis, além de serem boas fontes de energia. Prefira as gorduras insaturadas, como óleos vegetais e azeite de oliva.

ÁGUA

A água compõe de 60 a 70 % do corpo. Na prática de exercícios elimina-se suor e é preciso repor esta perda para que o organismo mantenha a temperatura corporal. Se houver a desidratação pode ocorrer redução do volume sanguíneo e problemas no sistema cardiovascular, como taquicardia, fadiga e outros sintomas.

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DIETA FRACIONADA

É extremamente importante uma dieta fracionada, onde o individuo se alimente de três em três horas, obedecendo os horários e quantidade certa da dieta. Não podemos esquecer da um erro comum das pessoas é deixarem de tomar café da manhã, mas é o pior erro que eles podem cometer. Quando você acorda, seu corpo esta completamente sem energia, e precisa de combustível para reiniciar seu metabolismo. Esse combustível é justamente o alimento. Ao tomar café da manhã seu metabolismo acelera, e você queima muito mais gordura durante o dia inteiro, e ainda mais no treino.

Espero que as dicas tenham sido úteis meninas, e que, caso esteja se alimentando de forma errada, mude isso. FOCO E DETERMINAÇÃO SEMPRE!!

Bom treino a todas, Beijos.

Kênia Oliveira.

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Uma resposta to “Ganho de massa muscular versus Nutrição”

Trackbacks/Pingbacks

  1. Upgrade nos exercícios físicos | - agosto 28, 2013

    […] meninas, aproveitando que o post do Papo Nutrição dessa semana foi sobre massa muscular, (quem já viu?) Hoje vamos dar um Upgrade total nos exercícios. Confiram as dicas e foco para […]

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