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Grão-de-bico

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Olá meninas, hoje vou falar sobre uma leguminosa deliciosa e muito nutritiva pouco consumidos por nós.

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O grão-de-bico é uma leguminosa fonte de proteínas, carboidratos, minerais, vitaminas e fibras, além de conter diversos compostos bioativos. Ela se destaca por ter melhor digestibilidade do que outras leguminosas, como o feijão, ervilha, soja e lentilha. Entre 20 e 30% de sua constituição é pura proteína. Se for consumido todos os dias, faz ganhar massa muscular, aumenta o bom humor, reduz o nível de colesterol ruim e regula o intestino, ela não é maravilhosa? 

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Mas sua qualidade mais famosa é de gerar felicidade: possui mais triptofano do que o feijão, o mesmo aminoácido essencial que faz do chocolate essa bela fonte de bem-estar e redução do estresse. Por ter ômega 3 e 6, é indicado para prevenir doenças cardiovasculares. E quem tem diabetes ou está lutando contra a obesidade também pode se beneficiar da leguminosa. Tem carboidratos complexos, ou seja, possuem uma metabolização lenta no organismo. Por também ser rico em fibras, proporciona sensação de saciedade e a pessoa só vai sentir fome bem mais tarde.

RECEITAS

Salada de Grão de Bico

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Ingredientes (Tempo de preparo 40min Rendimento 5 porções )

  • 1 cebola
  • 1 colher de sopa de mostarda
  • 2 colheres de sopa de cheiro-verde
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 4 dentes de alho
  • 200 g de grão-de-bico
  • Suco de 1 limão
  • Sal a gosto

Modo de Preparo

  • Misture a cebola, o alho, o azeite, a mostarda e o suco do limão
  • Cozinhe o grão-de-bico, retire a casca e reserve
  • Coloque em uma assadeira, salpique o sal, coloque o molho e misture bem
  • Leve à geladeira por 30 minutos
  • Salpique o cheiro-verde na hora de servir
  • Bom apetite

Salada de Berinjela com Grão de Bico

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Ingredientes

  • 2 berinjelas cortadas em cubos grandes
  • 1/2 colher (chá) de sal
  • 2 colheres (chá) de azeite

Molho

  • 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
  • 5 colheres (sopa) de azeite ou a gosto
  • 1/2 colher (chá) de sal ou de sal grosso
  • 1 colher (chá) de orégano desidratado

Salada

  • 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
  • 2 tomates sem sementes cortados em cubos
  • 1/2 xícara de azeitona preta sem caroço
  • 1/2 colher (sopa) de hortelã picada -fresca

Modo de preparo

Preparo:20mins  ›  Cozimento: 40mins  ›  Tempo adicional: 1hora na geladeira  ›  Pronto em: 2horas 

  • Preaqueça o forno a 200 ºC.
  • Coloque a berinjela em um tabuleiro antiaderente. Salpique com sal e regue com uduas colheres de chá de azeite. Misture a berinjela. Leve ao forno até começar a murchar. Mexa de vez em quando. Retire a berinjela do forno.
  • Numa vasilha prepare o molho da salada misturando todos os ingredientes. Ponha a berinjela, o grão-de-bico, o tomate, a azeitona e a hortelã numa saladeira. Misture e regue com o molho preparado. Mexa. Mantenha a salada na geladeira por pelo menos 1 hora

Agora que vocês já conhecem essa leguminosa maravilhosa, vamos saborear?! 😉

Obs: Meninas, respondam a enquete do blog, a intenção é melhor ainda mais o Blog Papo Doce para vocês. 

Beijos

Kênia Oliveira

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Farinha de banana verde

30 set

Hoje vamos falar de um produto novo, a Farinha de Banana Verde.

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Ganhando espaço nas prateleiras de lojas de produtos naturais, a farinha de banana verde é mais um aliado da alimentação saudável. Essa farinha é rica em amido resistente, um nutriente que não é digerido no estômago, e sim no intestino delgado – e é nesse processo que reside boa parte dos benefícios desse produto. Na banana verde encontramos de 55 a 93% de amido resistente entre o total de amidos da fruta,  já o processo de amadurecimento faz com que ele seja convertido em açúcares, perdendo sua eficácia.

Conheça os benefícios da farinha de banana verde para a saúde e a dieta:

  • CONTROLA E PREVINE A DIABETES:

A farinha de banana verde é uma aliada para pessoas com diabetes por ser um alimento de baixo índice glicêmico. “Isso significa que a quantidade de glicose que esse alimento libera no sangue ao ser digerido ocorre de forma lenta e gradual, mantendo os níveis de glicose no sangue controlados”, explica. Por conta disso, o organismo preciso liberar uma quantidade menor de insulina para que a glicose seja corretamente absorvida pelas células, contribuindo para a prevenção do diabetes e ajudando no controle de quem já possui.

  • MELHORA O TRANSITO INTESTINAL

Pelo fato de ser digerida apenas no intestino delgado, o amido resistente da farinha é suscetível à fermentação pelas bactérias do colón. “Esta fermentação resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que possuem um papel muito importante na nutrição das células intestinais”, afirma o nutricionista Israel. Dessa forma, a farinha de banana verde estimula o desenvolvimento da flora intestinal, melhorando o seu funcionamento, ajudando na digestão e prevenindo problemas como

  • DÁ SACIEDADE

“Por atuar como uma fibra, o amido resistente atrasa o tempo de absorção dos nutrientes pelas células intestinais, o que prisão de ventre.   traz uma maior sensação de saciedade“, explica o nutricionista Ricardo Zanuto, de São Paulo. Para quem está de dieta, a farinha de banana pode ser uma aliada, já que essa saciedade adia a fome e evita os lanches fora de hora.  

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  • REDUZ OS NÍVEIS DE COLESTEROL

Para entender o mecanismo de ação da farinha de banana verde na redução do colesterol, primeiro é preciso saber que muito do colesterol presente em nosso corpo é produzido pelo próprio fígado, para ajudar na digestão de gorduras. “Depois de ser usado na digestão dos alimentos, ele volta para o fígado, onde deve ser reabsorvido para produzir uma nova bile”, explica o nutricionista Israel. Se a flora intestinal não estiver funcionando como deveria, o colesterol não é absorvido e vai para a corrente sanguínea, elevando os níveis da substância no sangue. “A farinha de banana verde reduz a produção de colesterol pelo fígado e ainda auxilia na sua eliminação, impedindo que ele se acumule no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.”

  • REDUZ OS NÍVEIS DE COLESTEROL

Para entender o mecanismo de ação da farinha de banana verde na redução do colesterol, primeiro é preciso saber que muito do colesterol presente em nosso corpo é produzido pelo próprio fígado, para ajudar na digestão de gorduras. “Depois de ser usado na digestão dos alimentos, ele volta para o fígado, onde deve ser reabsorvido para produzir uma nova bile”, explica o nutricionista Israel. Se a flora intestinal não estiver funcionando como deveria, o colesterol não é absorvido e vai para a corrente sanguínea, elevando os níveis da substância no sangue. “A farinha de banana verde reduz a produção de colesterol pelo fígado e ainda auxilia na sua eliminação, impedindo que ele se acumule no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.”

  • RECEITA DE FARINHA DE BANANA VERDE

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Para fazer a farinha, basta cortar a banana verde em rodelas finas e levar ao forno por volta de 30 minutos. Depois de secas, bata as rodelas no liquidificador. A quantidade de consumo recomendada é cerca de duas colheres por dia e você pode acrescentá-la a frutas, sucos ou iogurtes.

Então é isso meninas MAIS QUE APROVADO a farinha de banana verde!!!

Beijos

Kênia Oliveira

Alimentação versus verão

23 set

Olá meninas, o verão está chegando e temos que estar preparadas para essa estação. Veja a seguir algumas dicas  importantes.

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O verão é o período no qual altas temperaturas se concentram e os dias são mais prolongados. Por causa da temperatura elevada ocorre uma diminuição do metabolismo basal, pois nessa fase o organismo se esforça bastante para manter a temperatura interna do corpo. Como o organismo nesse período concentra grande parte de energia na manutenção da temperatura corpórea é importante saber consumir alimentos que não irão interferir na energia para a digestão.

Diante disso, é necessário mudar alguns hábitos nesse período para que o funcionamento do organismo ocorra de maneira correta, como:

  • A diminuição do consumo de sal.
  • A substituição de alimentos gordurosos e pesados por frutas, verduras e legumes.
  • A troca do sorvete pelo picolé de fruta.
  • A ingestão de cereais, tubérculos e carnes magras, bem como a utilização de gordura de origem vegetal.
  • Convém ingerir bastante líquido antes que se tenha sede, pois a sede é sinal de que o organismo já iniciou o processo de desidratação.
  • Prefira bebidas geladas, pois a temperatura influencia na absorção mais rápida e evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.
  • É importante fazer no mínimo três refeições ao dia, com variação de alimentos para que o funcionamento do organismo não fique comprometido.

Quais alimentos ajudam a hidratar o corpo no verão? 

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Água de coco, sucos naturais, frutas ricas em água como melão, melancia, laranja, maçã, sorvetes de frutas, saladas de frutas e, é claro, muita água.

Quem não consegue consumir muita água, os sucos podem ser bons substitutos?


Sim, podem sim, inclusive se pode utilizar também os “suchás”, que são sucos feitos com chás. Devemos ter cuidado só com o índice glicêmico desses sucos, porque até mesmo as frutas em excesso engordam, principalmente quando possuem um alto índice glicêmico, ou seja, quando são muito doces, como por exemplo suco de manga, suco de laranja, suco de mamão.

No verão, muitos estão na praia e não dispensam aquela cervejinha. A princípio, ela pode até refrescar, mas e depois? A bebida alcoólica deve ser evitada no calor?


A bebida alcoólica não é indicada porque ela é diurética e acabamos desidratando. E com isso perdemos, através da urina, nutrientes essencial para a manutenção da hidratação. E bebida alcoólica é caloria vazia, engorda, e não te traz nenhum benefício.

Quais alimentos podem ajudar a obter um bronzeado mais bonito?

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Os alimentos ricos em betacaroteno, substância que ajuda na formação de melanina, o pigmento presente na pele para proteção e promoção de um bronzeado adequado. São fonte de betacaroteno: abóbora, batata-doce, beterraba, cenoura, mamão e manga. Ele também pode ser encontrado em pequenas quantidades em alguns vegetais folhosos, como agrião, brócolis, couve, espinafre e repolho.

Vamos nós preparar com tudo para esse verão !!! beijos

Kênia Oliveira

O pão integral que você come é mesmo integral?

16 set

Olá meninas, hoje vamos falar sobre o pão integral, com certeza você já ouviu falar que comer pão integral faz bem para a saúde. Mas como saber se o pão que você compra por aí é realmente integral? Vamos saber agora!

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Diferenças básicas entre pão branco e integral.

A diferença principal está no tipo de farinha de trigo utilizada na fabricação do pão. O integral é feito geralmente com uma mistura de farinha integral (40-70%) e farinha branca, enquanto o pão branco é feito apenas com a farinha resultante do grão de trigo polido, processo onde a indústria retira o germe do trigo e a película que reveste o grão. Esse processo é feito para a farinha ter mais tempo de vida de prateleira, isso é, demora mais para estragar.

Porque o pão integral é melhor para a saúde?

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O pão integral tem na sua composição vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do nosso organismo, como a Vitamina B1 que é importante para nutrir as células dos músculos e do sistema nervoso; a Vitamina B2 que é muito importante para o desenvolvimento e renovação das células; a Vitamina E, que está presente no germe do trigo, e é um nutriente importante no retardamento do envelhecimento celular. O trigo integral ainda contém minerais como o cálcio, o magnésio e outros. Outro ponto importante é a riqueza de fibras, que vai ajudar no funcionamento intestinal e na eliminação de resíduos de gordura da digestão presentes no intestino.

O pão integral tem um tempo de liberação das moléculas de açúcar de forma mais lenta, o que chamamos de baixo índice glicêmico. Isso é bom para os diabéticos, para evitar picos de elevação da glicemia após a ingestão do pão branco.

Como saber se o pão é integral de verdade?

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Temos que ter atenção ao escolher o pãozinho, pois com a variedade enorme que temos nos supermercados, boas escolhas garantem melhores resultados. Muito já se falou que os pães integrais não têm nada de integrais. Essa afirmação não está correta, mas têm um grande fundo de verdade.

Então vamos lá! Um bom pão integral, primeiramente deve ser rico em fibras. Essa é a grande diferença da farinha branca para a integral. Na farinha branca  (também chamada refinada) os grãos de trigo são moídos e ficam bem fininhos, enquanto que na farinha integral os grãos são mais preservados e suas fibras também.  Quanto mais refinada a farinha de trigo, menos fibras ela tem.

E olhem esse outro dado importante que não podemos deixar passar! Segundo a Anvisa, os ingredientes do alimento aparecem na ordem decrescente de quantidade. Portanto, se procuramos um item realmente integral, o primeiro ingrediente deve ser a farinha integral (trigo, centeio ou outra). Consequentemente ele terá mais fibras na sua composição

Existem muitos tipos de pães fabricados apenas com a adição de uma porção de farelo de trigo, o que vai enriquecer o pão com as fibras, mas o pão fica sem a presença do germe do trigo. Então para ser considerado integral, o pão tem que ter a presença de todos os componentes do grão de trigo original, que é a película mais o germe do trigo.

O ideal é que toda embalagem tivesse o rótulo com a composição dos ingredientes que foram utilizados na sua composição. Se tiver apenas a adição de farelo, não dá para ser considerado pão integral, mas sim pão enriquecido com fibra.

Então é isso meninas, ATENÇÃO na hora de escolher o nosso pão integral!

Kênia Oliveira – Nutricionista

Papo Nutrição: Azeite de oliva

9 set

Olá meninas!!!

Hoje vamos falar desse alimento muito comentado e utilizado por nós. Ouvimos falar bastante nele devido ao seus benefícios… mas ele é bom para que? Quanto devemos comer? Aonde devemos utilizar? Vamos saber tudo isso agora.

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DE ONDE VEM?

O azeite é obtido através da prensa das azeitonas e passa posteriormente por 4 fases: lavagem, moagem, prensa fria e centrifugação. O azeite é pobre em ácidos gordos saturados e rico em antioxidantes, como a vitamina E. É desde há muito tempo utilizado no mediterrâneo, sendo hoje reconhecido no mundo inteiro pelas suas propriedades nutritivas e organolépticas (propriedades benéficas ao organismo e que impressionam os sentidos).

PORQUE CONSUMIR?

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As gorduras representam 33% do total da energia ingerida diariamente. Para uma alimentação saudável, seria essencial substituir o consumo de gorduras saturadas por monoinsaturadas, como é o caso do azeite – chave para uma saúde melhor. As últimas novidades nutricionais coincidem em assinalar que o uso de azeite de oliva reduz o colesterol e ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares. Isso devido ao seu alto teor de ácidos monoinsaturados. Além disso, numerosos pesquisadores, médicos e nutricionistas afirmam que o azeite de oliva é uma fonte rica em vitamina E, que protege contra o câncer e as doenças do coração. Por ser extraído da fruta e especialmente rico em antioxidantes, retarda o processo de envelhecimento celular.

BENEFÍCIOS:

  • Ajuda a prevenir a arteriosclerose e seus riscos;
  • Melhora o funcionamento do estômago e do pâncreas;
  • Digere-se com maior facilidade do que qualquer outra gordura comestível, não tem colesterol e proporciona a mesma caloria dos outros óleos;
  • Acelera as funções metabólicas;
  • Produz efeito protetor e tônico da epiderme;
  • Estimula o crescimento e favorece a absorção de cálcio e a mineralização.

MITOS E VERDADE SOBRE O AZEITE DE OLIVA

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Azeite é melhor do que óleo de soja para frituras: mito?
Para frituras, deve-se utilizar óleos predominantemente poli-insaturados, como o de girassol ou milho, que são mais saudáveis que gorduras animais (como banha) e mais baratos do que os monoinsaturados, como o azeite. Esse, além de caro, ao ser esquentado, perde todas as suas propriedades benéficas.

Azeite perde as propriedades ao ser aquecido e se torna gordura ruim: verdade
Toda gordura quando exposta a altas temperaturas sofre oxidação. Portanto, o azeite pode perder suas propriedades se for aquecido em temperaturas elevadas. O ideal é utilizá-lo no fim das preparações.

Azeite é saudável: verdade?
A sua composição é rica em ácidos graxos monoinsaturados (como o ácido oleico) e baixa em saturados, o que favorece o controle do colesterol, equilibrando o colesterol “mau” (LDL) e aumentando o “bom” (HDL). Também fornece ácidos graxos poli-insaturados essenciais, que o organismo humano não pode sintetizar, além de antioxidantes, como os polifenóis, capazes de combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.

Posso comer azeite à vontade: mito
Não existe uma recomendação específica para o consumo do azeite, mas sim para o das gorduras como um todo. Mas o consumo deve ser consumido de forma moderada.

Azeite de dendê é tão benéfico quanto o azeite de oliva: mito
O azeite de dendê não é uma boa escolha para cozinhar, pois é rico em gorduras saturadas e altamente calórico. Prefira óleo de girassol, canola, oliva

Azeite extravirgem é melhor: verdade
Para determinar a qualidade do azeite, avalia-se seu grau de acidez: quanto menor for, maior é a pureza. O extravirgem é o mais puro dos azeites, sendo que seu grau de acidez não ultrapassa 1% para cada 100 ml. O tipo virgem chega a 2% e os com grau de acidez maior que 2% passaram por mais etapas de processamento durante sua elaboração.

Ajuda no combate à gordura visceral: verdade
Cientistas de universidades da Europa constataram que voluntários que ingeriam azeite diariamente e em quantidades regulares (no máximo, duas colheres de sopa por dia) apresentaram redução significativa de gordura na região abdominal, que aumenta risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares.

Vamos consumir o azeite de oliva no nosso dia a dia  de forma moderada e aproveitar tudo que ele tem a nos oferecer!!!!

Beijos

Kênia Oliveira

Papo Nutrição: Chia

2 set

Olá meninas, hoje vamos saber tudo sobre a semente chia.

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  • O QUE É?

Originária do México, a chia é uma semente que foi muito consumida por civilizações antigas, principalmente por quem precisava de força e resistência física. Ela é uma semente que entre os principais componentes está o ômega 3 – em teor mais elevado do que o encontrado na linhaça. também tem fibras, cálcio, magnésio, potássio e proteínaPelo excelente conteúdo nutricional, a chia ganhou a atenção de pesquisadores do mundo inteiro. Assim que chegou ao Brasil, entrou na dieta das pessoas que se preocupam com a boa forma física e a perda de peso. Outras propriedades do grão, porém, merecem ser destacadas.

  • Conheça alguns dos seus benefícios:

1 – Tem ação anti-inflamatória, porque o grão fornece o ômega 3 (ácido linolênico), que tem a propriedade de combater a inflamação do organismo.

2 – Tem compostos bioativos com forte ação antioxidante, combatendo a ação dos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e também resultam no desenvolvimento de algumas doenças.

3 – Contribui com o controle do diabetes, graças ao alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao hormônio insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras tornam mais lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda e muito a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada.

4 – É grande aliada nas dietas de emagrecimento ou na manutenção do peso ideal, por ser fonte de fibras solúveis que formam um composto gelatinoso no estômago, tornando a digestão mais lenta e  resultando num aumento de saciedade. Isso favorece uma melhor seleção dos alimentos nas refeições seguintes, bem como redução nas quantidades, uma vez que reduz apetite.

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5 – Pode ser um alimento coadjuvante na redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, dislipidemia em indivíduos que apresentam sobrepeso, isso também por melhorar a resistência à insulina e perfil lipídico. Os indivíduos obesos ou que apresentam sobrepeso já tem fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares.

6 – Combate a constipação, ajudando com a boa saúde intestinal, isso também pela quantidade de fibras que fornece.

7 – O consumo do grão favorece também o controle da pressão arterial, porque o ômega 3  presente tem efeito anti-hipertensivo.

8 – A presença do ômega 3 também faz com que a chia seja um bom alimento para a saúde cerebral, já que esses ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão.

9 – Ajuda a melhorar a resistência e rendimento de atletas, além da recuperação muscular no pós treino, isso por causa da presença de proteínas vegetais, ômega 3 e também a presença de minerais que são perdidos pelo suor.

10 – É um poderoso alimento para incluir nas dietas de vegetarianos, por ser  fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.

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  • COMO INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO

É possível encontrar a chia em diferentes formas:

Grãos (sementes ao natural): Preserva as propriedades nutricionais mais intactas. Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas, polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou água).

Óleo: Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados, no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa para temperar a salada ou colocar na sopa.

Farinha: É o produto final da moagem do grão da chia, fonte de ômega 3, fibras e proteínas.

É possível ainda encontrar chia em de flocos e em cápsulas.

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RECEITAS

GELEIA DE CHIA

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Ingredientes:

1 colher de sobremesa de chia

5 colheres de sobremesa de suco de uva integral sem conservantes e sem açúcar.

Mel ( se necessário)

Modo de fazer:

Misture a chia com o suco e deixe descansar de um dia para o outro.

TORTA DE LEGUMES COM CHIA

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Ingredientes:

Massa:

– 1 ½ Xícara de farinha integral;

– 1 Xícara de farinha de chia;

– 2 ½ xícaras de leite desnatado;

– 1/3 xicara de óleo;

– 5 unidades de ovos;

– ½ colher (sobremesa) de sal;

– ½ colher (sopa) de fermento em pó.

Recheio:

– 1 tomate sem semente cortado em cubos;

– 350g de brócolis;

– 350g de queijo branco light cortado em cubos;

– ½ colher (sobremesa) de ervas finas;

– 1 cebola ralada;

– tempero a gosto.

Cobertura:

– 3 colheres de sopa de farinha de chia;

– 1 colher de sopa de orégano.

Modo de Preparo:

Bata as claras em neve e reserve. Bata os demais ingredientes, exceto o fermento, na batedeira em velocidade alta.

Misture o fermento na mistura a mão, e após, junte as claras em neve delicadamente. Em uma forma untada com margarina, despeje metade da massa.

Coloque o recheio e complete com o restante da massa.

Polvilhe com a farinha de CHIA, e o orégano em cima da massa. Leve ao forno em temperatura média até dourar.

Rendimento: 18 pedaços

Calorias por porção : 110kcal.

É importante enfatizar que a chia deve fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada, para que seja possível colher os seus benefícios para a saúde. Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio, no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes. Então é isso meninas, espero que tenha gostado.

Beijos

Kênia Oliveira

Ganho de massa muscular versus Nutrição

26 ago

Olá meninas!!

Hoje vamos falar de um assunto muito comentado nas academias e algo muito almejado por homens e mulheres em busca do corpo perfeito e qualidade de vida. Mesmo em uma sociedade onde todos buscam a perda de peso, está cada vez maior o interesse pelo ganho de massa muscular.

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PRINCIPAIS ERROS COMETIDOS:

  • Alimentação com pouca variedade nutritiva, ou seja, com poucas proteínas, poucas gorduras boas;
  • Consumo de massas, doces, frituras, refrigerantes, etc;
  • Não seguir a orientação de comer de três em três horas;
  • Pouca ingestão de líquidos;
  • Alimentação pré e pós treino incorreta;
  • Café da manhã pobre;

COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO

Comer antes e depois do treino pode acabar ajudando a ganhar massa muscular muito mais rapidamente. O ideal na verdade é que você se habitue a comer de 30 a 60 minutos antes de cada treino, e coma imediatamente após o treino. Além disso, a sua alimentação deve ser recheada de proteínas e carboidratos, pois são eles que vão ajudar na queima acelerada de gordura e também por acelerar o crescimento muscular. A ingestão de proteínas depois do treino ajuda na sua recomposição e auxilia no crescimento muscular.

PROTEÍNA É ESSENCIAL?

É comum em academias ouvir que para ter um aumento de massa muscular tem que consumir proteínas, “quanto mais melhor”, e para isso vale tudo, consumo de alimentos fontes, suplementos, e muitas vezes as pessoas passam a fazer isso sem uma prescrição de um profissional capacitado, mas por vontade própria, por indicação de um amigo ou por ler algo à respeito. Realmente o exercício aumenta a demanda por proteínas para a construção muscular, porém o consumo excessivo de proteínas pode prejudicar o metabolismo e até mesmo o funcionamento de alguns órgãos, principalmente os rins.

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A proteínas é parte das fibras musculares, portanto é essencial no aumento da massa muscular. Se o indivíduo tiver uma alimentação equilibrada, atingir a recomendação de 10 a 15% de calorias provenientes de proteína por dia, consumir carne vermelha, peixes, frangos, ovos, leite e derivados, não é necessário nenhum acréscimo na ingestão de proteína, a não ser em casos específicos. A quantidade que deve ser consumida depende da sua necessidade calórica, do tipo do exercício e a duração. Caso a ingestão calórica seja inadequada, a proteína poderá ser utilizada como fonte de energia e não estará disponível para o aumento da massa muscular.

OUTROS ALIMENTOS IMPORTANTES E PORQUE!

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A alimentação para quem pratica atividade física deve contemplar todos os grupos da Pirâmide Alimentar, ou seja, cereais, frutas, hortaliças, leite e derivados, leguminosas, carnes e minimamente gordura , todos esses alimentos é ideal para se ter um equilíbrio nutricional. É preciso também que a pessoa se alimente no mínimo meia hora antes dos exercícios, nada de malhar em jejum. De preferência com carboidratos complexos como: bolachas integrais, pão integral ou aveia, granola, além de frutas que são de fácil digestão.

Depois dos exercícios carboidratos e proteínas podem participar das refeições. Dependendo do horário que você termina os exercícios, você pode fazer uma refeição completa ou apenas um lanche.

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Carboidratos – Este nutriente é a primeira fonte de energia ao corpo, além de ter outras funções importantes, como preservar a proteína, pois quando o consumo de carboidrato é insuficiente, o corpo utiliza a proteína como fonte de energia e dessa forma ela não pode exercer sua função que é o crescimento, manutenção e reparo de tecidos. Consumir os carboidratos na quantidade certa, colabora com o seu desempenho na hora dos exercícios. A recomendação é que seja por volta de 60% das calorias na alimentação diária. Dê preferência por carboidratos complexos (cereais integrais, batata, macarrão).

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Lipídeos – Participam da síntese de hormônios e são necessários para se obter as vitaminas lipossolúveis, além de serem boas fontes de energia. Prefira as gorduras insaturadas, como óleos vegetais e azeite de oliva.

ÁGUA

A água compõe de 60 a 70 % do corpo. Na prática de exercícios elimina-se suor e é preciso repor esta perda para que o organismo mantenha a temperatura corporal. Se houver a desidratação pode ocorrer redução do volume sanguíneo e problemas no sistema cardiovascular, como taquicardia, fadiga e outros sintomas.

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DIETA FRACIONADA

É extremamente importante uma dieta fracionada, onde o individuo se alimente de três em três horas, obedecendo os horários e quantidade certa da dieta. Não podemos esquecer da um erro comum das pessoas é deixarem de tomar café da manhã, mas é o pior erro que eles podem cometer. Quando você acorda, seu corpo esta completamente sem energia, e precisa de combustível para reiniciar seu metabolismo. Esse combustível é justamente o alimento. Ao tomar café da manhã seu metabolismo acelera, e você queima muito mais gordura durante o dia inteiro, e ainda mais no treino.

Espero que as dicas tenham sido úteis meninas, e que, caso esteja se alimentando de forma errada, mude isso. FOCO E DETERMINAÇÃO SEMPRE!!

Bom treino a todas, Beijos.

Kênia Oliveira.

Higienização dos alimentos

19 ago

Bom dia meninas!!! Hoje nosso papo é sobre limpeza, higienização de alimentos, Não basta selecionar com cuidado os alimentos que vão para a sua geladeira. Para fugir de infecções e contaminações é preciso aprender a higienizá-los da maneira correta. Vamos ver tudo aqui no papo doce.

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Higienizar é preciso ?

Os vegetais podem ter contaminação química (agrotóxicos), biológica (microbiana, detritos orgânicos) e sujeira diversa (poeira, partículas estranhas), e isso é possível que aconteça em todas as fases do ciclo produtivo: no local de plantio, pelo uso de fertilizantes, na colheita, no transporte, na estocagem e até no ponto de venda. Por todos esses fatores é necessário sim a higienização do alimento.

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Qual o risco que corremos ao ingerir alimentos não higienizados?

As consequências são uma extensa lista de problemas de saúde. As sujeiras, você já sabe, geram desconfortos gastrointestinais, como vômitos, sem contar obstruções e engasgos. A contaminação química leva a alergias, alterações em fetos, intoxicações e doenças hepáticas, renais e neurológicas, além de estar associada a diversos tipos de câncer. Já os alimentos com contaminação biológica (micróbios e fezes, por exemplo) causam infecções extraintestinais, como hepatite A, e infecções e infestações intestinais provocadas por bactérias, vírus, protozoários e vermes, com gravidade variável, causando debilidade física por desnutrição e desidratação.

O que higienizar?

A recomendação do Ministério da Saúde é que frutas que sejam comidas com casca e verduras e hortaliças, como frutas, verduras, legumes e raízes, consumidas cruas sejam higienizadas ficando de molho em soluções à base de cloro, e não no vinagre.

Como higienizar?

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O vinagre não é suficiente para matar os microrganismos que podem causar doenças na criança e na família toda.  O ideal é usar produtos especiais para limpeza desses alimentos, feitos com hipoclorito de sódio. Eles são encontrados em supermercados, farmácias e alguns postos de saúde, e a embalagem explica como usar: normalmente são algumas gotas por litro de água, e deixa-se as frutas e hortaliças de molho por cerca de 15 minutos. Depois é só enxaguar com água filtrada, se quiser, para tirar o gosto e cheiro de cloro.

No caso de você não ter à mão esse tipo de produto especial, pode usar água sanitária, que é feita com o mesmo princípio ativo, hipoclorito de sódio, desde que o rótulo recomende esse uso. A proporção recomendada pelo Ministério da Saúde é uma colher de sopa de água sanitária para 1 litro de água.

A diferença entre os desinfetantes para hortifrutícolas à base de hipoclorito (como o Hidrosteril) e a água sanitária que comprova eficácia contra E. coli e E. faecium é o preço: a água sanitária é bem mais barata. A fórmula é praticamente a mesma, e a eficácia é exatamente a mesma (pois ambos os produtos passam pelos mesmos testes).

Mas atenção: você não pode usar para higienizar alimentos produtos que digam na embalagem que são alvejantes, limpadores, tira-manchas etc. Só pode quando está escrito “água sanitária”. Na água sanitária é proibido acrescentar outras substâncias. Por isso, a embalagem precisa dizer claramente que se trata de água sanitária, e que o produto está de acordo com a regulamentação da Anvisa. Em produtos como alvejantes, limpadores, tira-manchas etc., além do hipoclorito de sódio, pode haver corantes, fragrâncias, detergentes, entre outros, que podem ser tóxicos.

Então é isso meninas, vamos higienizar direitinho nossos alimentos!!!

Beijos

Kênia Oliveira

Alimentos Funcionais

5 ago

Olá meninas, hoje vamos falar sobre os alimentos funcionais, que estão entrando com tudo na alimentação de muita gente. O que é? pra que serve? Aonde encontrar? vamos saber tudo aqui!

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O QUE É ALIMENTOS FUNCIONAIS?

Os alimentos funcionais são aqueles que exercem funções metabólicas ou fisiológicas no organismo atuando no crescimento, desenvolvimento, nutrição, proteção, entre outros. Aplica-se aos alimentos funcionais o papel de proteger o organismo contra doenças crônico-degenerativas além de problemas como celulite, acnes, envelhecimento precoce e outros.

PARA QUE SERVE OS ALIMENTOS FUNCIONAIS?

Os nutrientes e fitoquímicos dos mais variados alimentos sejam eles, funcionais ou não, executam funções específicas no nosso organismo e, conhecendo esses processos pode-se detectar os desequilíbrios funcionais. Esses desequilíbrios funcionais são alterações das funções normais orgânicas, causadas por carências nutricionais e sobrecarga do sistema imunológico, além da diminuição da capacidade do organismo de eliminar toxinas. Esses desequilíbrios funcionais podem desencadear distúrbios que nos afetam tanto na nossa saúde física, como mental e emocional. Dessa forma, a Nutrição Funcional possibilita tratar efetivamente as CAUSAS desses distúrbios, restabelecendo o equilíbrio orgânico e PREVENINDO novos problemas.

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QUAIS SÃO OS ALIMENTOS FUNCIONAIS?

São vários os alimentos funcionais, mas aqui abaixo citei alguns:

São alimentos funcionais: soja, trigo, arroz, milho, tomate, alho, azeite, chá-verde, uva vermelha, castanha-do-pará, peixes, gergelim, linhaça, lactobacilos, mel e outros. São considerados funcionais os alimentos pré-bióticos, probióticos e simbióticos que beneficiam o funcionamento do intestino.

SOBRE OS ALIMENTOS FUNCIONAIS:

ALFACE: rica em quercetina e fibras. Contém lactulina, a substância amarga que confere ao alface efeito relaxante.

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Alface roxa: boa fonte de folato e potássio. É dez vezes mais rica em quercetina do que a alface comum, o que lhe confere propriedades antioxidantes poderosas. Possui propriedades anticancerígenas e ajuda a manter os ossos fortes.

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ALHO: hipotensor, hipoglicemiante, previne contra a formação de coágulos (ação antiplaquetária), antiinflamatório, vasodilatador, antibiótico, antifúngico, antiviral, hipocolesterolemiante, antioxidante, quimioprotetor frente ao câncer e imunoestimulante. Dica: Consumir 4 dentes de alho crú por dia, amassar e triturar para liberar os compostos bioativos do alho.

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AMEIXA: são fonte de ferro, potássio, de ácido ferúlico e de outros fitoquímicos fenólicos, o que a torna rica em antioxidantes. Possui propriedades anticancerígenas, inibindo a ação de radicais livres no intestino. Apresenta efeito laxativo por apresentar mucilagens em suas composição. Dica: Consumir uma ameixa seca ou fresca por dia.

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AVEIA: boa fonte de magnésio, zindo e um fitoquímico chamado ácido fítico. Tem como principal substância bioativa a betaglucana que está concentrada principalmente no gérmen do grão, além de proporcionar fibras solúveis e insolúveis. Auxilia na redução da absorção de colesterol. Aumenta a síntese de ácidos biliares, colaborando com a digestão de gorduras. Apresenta efeito protetor contra o desenvolvimento do câncer de cólon e modula a absorção de glicose por ter baixo índice glícêmico. A aveia também contém uma outra substência chamada avenatramida que é um potente antioxidante e atua reduzindo a formação de placas de ateroma, diminuindo o risco para aterosclerose.  Dica: Deve-se ingerir líquidos juntamente com o consumo de aveia, por esta ser fonte de fibras hidrosolúveis. Indica-se o consumo de farelo ou farinha de aveia, por disponibilizarem maior quantidade de betaglucanas do que o grão inteiro.

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BANANA: rica em potássio e vitamina B6. É bastante energética. É fonte de serotonina e dopamina, influenciando no humor e apetite do indivíduo. As bananas-da-terra são ricas em amidos resistentes (amidos que não digeridos pelo organismo) e que estão associados a baixa incidência de câncer de intestino. As bananas maduras são facilmente digeridas e seu conteúdo de fibras ajuda a regularizar o intestino.

BATATA-DOCE: contém betacaroteno e antioxidantes como a vitamina C e E, o que maximiza a eficácia de seus carotenóides no combate aos radicais livres. Ajuda na absorção de ferro dos cereais e a reduzir o risco de artrite.

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CANELA: é rica em cálcio. Apresenta efeito hipoglicemiante, auxiliando na diminuição da glicemia em indivíduos que apresentam diabetes tipo 2. A canela também reduz os níveis de triglicérides e colesterol total. É considerada estimulante e anti-diarréica, além de facilitar a digestão. Possui ação aperiente. Dica: Acrescente a canela no chá após pronto para o consumo.

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COUVE: é uma boa fonte de luteína, de outros carotenóides, folato, cálcio, vitamina C e E e de outros glicosinolatos. Em geral, a couve apresenta a maior capacidade antioxidante entre as verduras. Ajuda a reduzir o risco de catarata. Está associada a redução do risco de câncer de boca, estâmago, cólon, pulmões e mama. Dica: Suco desintoxicante.

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GENGIBRE: apresenta efeito antiemético, reduz enjôos na gravidez e  pós-operatório. O gengibre contém uma substância chamada canfeno que é responsável por conferir o gosto característico do gengibre. Alivia sintomas de tensão pré-menstrual. Apresenta propriedades estimulantes devido a presença de vitamina B3 e B6. Também contém magnésio, selênio e zinco exercendo uma ação antioxidante no organismo. Dica: O chá de gengibre, feito com pedaços do rizoma fresco fervido em água, é usado no tratamento contra gripes, tosse, resfriado e até ressaca.

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LIMÃO: é boa fonte de vitamina C. São ricos em limonóides e um fitoquímico chamado limoneno (monoterpeno). Ambos reconhecidos como anticancerígenos. Ajudam a abaixar os níveis de colesterol no sangue.

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LINHAÇA: tem como substância bioativa a lignana. É rica em ômega-3 e fibras. Auxilia na modulação do sistema imunológico, na diminuição de inflamações, no combate a acne, psoríase e queimaduras solares, promovendo a renovação celular. Além disso, promove o equilíbrio hormonal, amenizando os distúrbios causados pela TPM e menopausa e na prevenção do câncer de mama e ovário. Previne também o câncer de próstata. Auxilia no crescimento e desenvolvimento infantil e tem efeito antiespasmódicos e analgésicos. É indicada para manter a saúde dos cabelos, pele e unhas.

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VINHO TINTO: apresenta em sua composição flavonóides como a quercetina, campferol, catequinas, antocianinas e resveratrol, entre outros compostos bioativos É um potente antioxidante e antiinflamatório. Além de reduzir a agregação plaquetária  e a oxidação de LDL-colesterol, diminuindo assim o risco para doenças cardiovasculares e aterosclerose.  O vinho tinto ajuda a elevar o HDL-colesterol e age como um vasodilatador. Recomendação de consumo: 60ml de vinho tinto para homens e 30ml de vinho tinto para mulheres por dia.

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Então é isso meninas, esses foram apenas alguns dos muitos alimentos funcionais que temos, espero que a partir de AGORA, adquirimos esses alimentos no nosso dia a dia.

Beijinhos

Kênia Oliveira

Nutrição na terceira idade

29 jul

Olá meninas! hoje o post é muito especial, pois vamos falar um pouco dos idosos, pessoas especiais em nossas vidas que tanto tem a nos ensinar. Vamos ver o que pode ser feito para melhorar a saúde e qualidade de vida dessas pessoas que já estão na ultima etapa do ciclo da vida.

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Ela chega lá pelos 65 anos de idade. A maioria chama de “terceira idade”, mas o nome mais bonito que já deram para essa fase é “melhor idade”. O envelhecimento é caracterizado por uma série de modificações fisiológicas e psicológicas que estão relacionadas, por sua vez, com alterações no estado nutricional. A qualidade de vida dos idosos está relacionada à possibilidade de se cumprir funções diárias básicas adequadamente, se sentir bem e viver de forma independente.

O planejamento das necessidades nutricionais do idoso é um desafio e uma arte de despertar o apetite, e deve basear-se no peso, no tipo e intensidade da atividade física e nas patologias associadas. A boa alimentação é uma preocupação constante também para a terceira idade, pois uma série de fatores, que enumeramos a seguir, podem causar deficiências importantes para o organismo:

  • Problemas odontológicos: falta dos dentes, próteses antigas e mal ajustadas e doenças da cavidade oral e das gengivas.
  • Problemas de deglutição: com dificuldade para engolir alimentos mais sólidos, devido a patologias da garganta e do esôfago.
  • Perda ou diminuição do paladar e do olfato (cheiro).
  •  Problemas psico-geriátricos: principalmente depressão, tristeza, desânimo, apatia e solidão.
  • Uso de muitas medicações que podem trazer muitos efeitos colaterais e perda de apetite, bem como problemas gástricos, como azia e a gastrite.
  • Não ter quem prepare as refeições, levando o idoso a preferir alimentos de mais fácil preparo e consumo, na maioria ricos em calorias e açúcar, pobres em vitaminas e proteínas.

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O QUE DEVE SER OBSERVADO NA ALIMENTAÇÃO DO IDOSO?

Em qualquer faixa etária, é importante a atenção à variedade na hora das refeições. O prato típico nacional, composto de arroz, feijão, carne, salada e vegetais, é um bom começo. Na terceira idade, a receita não é diferente. Os idosos devem ter cuidado para não restringir a alimentação a carboidratos, como pães e massas; e às formas líquida ou pastosa, como as sopas. Embora mais fáceis de ingerir e preparar, devem estar sempre acompanhadas de frutas, verduras, salada e proteína. As proteínas são encontradas especialmente nas carnes. Se houver dificuldade de mastigação, o leite, ainda que o de soja em caso de intolerância à lactose; bem como peixes ou ovo, são ótimas fontes. No caso dos legumes, para facilitar devem estar bem cozidos e macios. Quanto às frutas e vegetais, podem ser ingeridos sob a forma de sucos

QUAIS SINAIS DE ALERTA DEVEMOS OBSERVAR?

Familiares e cuidadores devem estar sempre atentos aos hábitos alimentares dos idosos, verificando quantidades e variedades ingeridas a cada refeição, bem como sua freqüência. Em caso de visível perda ou ganho de peso repentinos, é necessária avaliação médica para investigação das causas. Muito mais que um sinal de alimentação inadequada, tais sintomas podem advir de doenças graves. A depressão é outro problema freqüentemente refletido na alimentação. A perda do cônjuge ou de pessoa próxima é um dos principais fatores desencadeantes. Tendência ao isolamento e perda de apetite são alguns dos sintomas.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA O IDOSO

  •  A alimentação deve ser adequada e completa para atender às necessidades nutricionais;
  • Fazer de 5-6 refeições/dia de pequenos volumes, porém mais concentrada em calorias e nutrientes e bem diversificadas, para assegurar todo o aporte de vitaminas e sais minerais;
  • Cuidar da apresentação dos pratos e estimular a experimentação de novos sabores e sensações;
  • É primordial manter uma boa higiene bucal, cuidar da hidratação e da umidade da mucosa bucal e da língua;
  • Manter uma rotina e uma regularidade nos horários das refeições para minimizar as possíveis distrações (não ligar a televisão durante as refeições);
  • Utilizar utensílios adequados, como pratos que se fixem na mesa (com ventosas) e talheres de plásticos para evitar a autolesão;
  • Durante as refeições, o paciente deverá estar sentado com a inclinação correta da cabeça para favorecer a deglutição;
  • Adaptar a consistência para melhor mastigação e deglutição e evitar grumos, espinhas e cascas duras para o paciente não engasgar;
  • Beber água suficiente, principalmente para evitar os engasgos. Evitar administrá-la no período da noite e, em caso de disfagia a líquidos, usar espessantes;
  • Se houver alterações na deglutição, deve-se modificar a consistência dos alimentos sólidos e líquidos, utilizando alimentos com textura modificada e/ou espessantes (não mesclar texturas diferentes);
  •  Usar temperos naturais como alho, cebola, cebolinha, cheiro verde, salsa, orégano e outros, evitando, assim, o abuso do sal;
  • Como medida de prevenção da constipação, assegurar quantidade suficiente de água, exercícios físicos regulares e alimentos ricos em fibras ou suplementos;
  • Diante de uma perda de peso, utilizar suplementos nutricionais orais e se o aporte de nutrientes for insuficiente, será necessário utilizar purês enriquecidos;
  • Os alimentos devem estar sempre em temperatura adequada, visto que, em fases mais avançadas, o paciente não consegue distinguir o quente do frio, estando mais exposto a lesões.

DICAS NATURAIS PARA AJUDAR A MANTER A SAÚDE E A VITALIDADE NA TERCEIRA IDADE:

  • Castanha do Pará e Cereais Integrais (arroz integral, aveia, trigo etc) SÃO BEM-VINDOS. Eles contêm zinco, importante para aumentar a sensibilidade do paladar e estimular o apetite;
  • EVITE ALIMENTOS REFINADOS (feitos com farinha branca como pão francês, bolachas refinadas, arroz branco, etc) para melhorar a digestão e prevenir a flatulência;
  • QUANTO MAIS LONGE DO AÇÚCAR, MELHOR. Tanto ele quanto os produtos refinados aumentam o risco de diabetes;
  • VARIAR É SAUDÁVEL. Abuse das frutas, verduras e legumes de cores e tipos diferentes. Junto com essa variedade, vêm um monte de nutrientes diferentes, importantes para evitar deficiências nutricionais, comuns entre idosos. Grão integrais também ajudam bastante;
  • PORÇÕES MENORES, MAIS VEZES POR DIA. Diminua a quantidade das refeições mas coma mais vezes ao dia. Isso ajuda a dar a sensação de fome e aumenta o apetite;
  • COMIDINHA LEVE E NUTRITIVA NO JANTAR. Faça uma refeição mais leve à noite (com vegetais e grãos integrais, como uma sopa ou um risoto de quinua, por exemplo). Isso ajudará a facilitar a digestão;
  • MENOS SAL, MAIS ERVAS NATURAIS. Reduza o sal de cozinha e os produtos artificiais que contém sódio (como molhos e caldos artificiais, adoçantes à base de ciclamato de sódio ou de sacarina sódica etc). Para temperar, prefira as ervas naturais;
  • UMA ATENÇÃO ESPECIAL À SAÚDE DOS OSSOS. Para isso, invista nas fontes naturais de cálcio (gergelim, brócolis, folhas verde-escuras, linhaça) e de magnésio (grãos de bico, banana, gergelim, castanha do pará). Não deixe de tomar sol, todos os dias também (pelo menos 15 minutos por dia, até 10h da manhã ou após 16h); ele ajuda o corpo a produzir vitamina D, que facilita o aproveitamento do cálcio dos alimentos;
  • EVITE OS “LADRÕES DE CÁLCIO”, como as bebidas alcoólicas e café, chá preto e refrigerantes;
  • CUIDE DO CORAÇÃO. Pra isso, as gorduras “do bem” presentes na linhaça, no azeite extra virgem, nas castanhas e amêndoas são imbatíveis. Eles ajudam a prevenir a aterosclerose e outras doenças cardiovasculares. As fibras do farelo de aveia, também ajudam muito, principalmente na hora de manter os bons níveis de colesterol;
  • A FAVOR DO INTESTINO, prefira as fibras dos cereais integrais, fibra de trigo, farelo de aveia, dos brotos de feijão e alfafa, do bagaço de laranja… eles previnem a “prisão de ventre” e o câncer de intestino;
  • MUITA, MUITA ÁGUA! Ela ajuda a desintoxicar, hidrata, facilita o trabalho do intestino e dos rins, entre muitas outras vantagens;
  • MASTIGUE CO CALMA, várias vezes. Isso facilita a digestão;
  • MEXA-SE. Atividade física faz bem pro corpo e pra mente. Faça com orientação profissional;
  • PROCURE MANTER O BOM-HUMOR E OS MOMENTOS DE ALEGRIA E LAZER. Isso dá um bem-estar enorme, e a saúde vem de brinde!

Então é isso meninas, vamos cuidar dos nossos velhinhos!!

Beijos

Kênia Oliveira