Tag Archives: dicas de alimentação

Dança: seus benefícios ao corpo

18 jul

Oi meninas, quem curte dançar?? A dança além de ser um ótimo refugio para distraí a mente é uma opção para quem deseja perder algumas calorias e ficar mais feliz. Dança que antes era praticada por muito apenas por hobby, de uns tempos pra cá é super procurada para quem deseja se exercitar. A música, tem tudo a ver com exercício, uma boa prática sempre tem que ter uma boa música animada para embalar a disposição e incentivar o exercício, fazendo com que o treino renda bem mais. Além de determinar a intensidade da prática. 

Estudo realizado na Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que malhar ouvindo música acelera o metabolismo dos lipídeos e a remoção do ácido lático (responsável pelas dores musculares), mais do que em silêncio. Ah! Aproveitem a playlist para os exercícios físicos e renda 10x mais no treino! Então, a dança além de ser um exercício super gostoso, não custa nada entrar no embalo da música e aproveitar seus efeitos positivos e sair dançando por aí!

dan2

  • Distrai a mente

Bom meninas, como falei, a mente é uma prática super aliada a estímulos, um deles é a estimulação do hipocampo, área do cérebro responsável pela memória. Já que dançar requer, atenção, concentração para processamento das coreografias, além de coordenação para realizar os movimentos. De acordo com pesquisas, dançar regularmente aumenta em 15% o número de células no hipocampo e reduz o risco de demência, doença comum do envelhecimento. “A prática ainda melhora a oxigenação do cérebro e a conexão entre os neurônios” (SMBEE).

  • Aumenta a socialização

Dançar proporciona uma grande socialização, já que é um exercício que tem bastante interação entre os alunos, isso faz com que aumente a autoestima, a disposição, diminuindo o stress, cansaço e a timidez. Além de tudo isso, aprender a dançar é ótimo e melhor ainda quando colocamos as lições em prática em festas e baladas. Adoro! 

dan

  • Sem vergonha pra dançar

Não pense você que só faz aula de dança quem sabe dançar. Muito pelo contrário, academias, estúdios entre outros lugares oferecem aula de dança para iniciantes, para alunos de todos os perfis e idades. Gente, a dança é algo contagiante, gostoso e alegre. Não fique apreensiva em começar, todo mundo vai na mesma vibração e ninguém fica prestando atenção se você saio ou não do ritmo. Arrisquem-se!

da3

  • Perdendo calorias

Você dança, se diverte, fica alegre, conhece gente nova e ainda perde calorias. Os movimentos são constantes, queima calorias e ainda fortalece os músculos, melhora a força e o condicionamento físico, trabalhando a mobilidade das articulação. Um estudo da Universidade Sheffield Hallam, na Inglaterra, confirma: exercícios sincronizados com a música têm maior consumo de oxigênio – e, consequentemente, de calorias.

  • Corpo saudável

A dançar deixa o corpo mais solto, os movimentos fluidos e a postura mais bonita e isso tudo dá para perceber no dia a dia, fora da sala de aula!  Com tantas vantagens, o melhor negócio é mexer o corpo no ritmo da sua música preferida. Se joguem na dança! 😉

dan1

Entre no ritmo

Veja quantas calorias você vai queimar em 30 minutos mexendo o corpo em alguns estilos de dança

Sh’bam/zumba: 250 cal
Samba rock: 255 cal
Forró universitário: 236 cal
Samba de gafieira: 236 cal
Street dance: 175 cal
Dança do ventre: 175 cal
Balé: 173 cal
Dança de salão: 144 cal
Dançar na balada: 100 cal

Vamos dançar galera?? Espero que tenham curtido as dicas saudáveis.

Obs: É sempre importante lembrar que antes de iniciar qualquer exercício físico, deve-se passar pelo Médico e em seguida procurar um profissional de Educação Física.

Mexam-se!

Beijos!

Anúncios

Aleitamento Materno e nutrição

15 jul

Olá meninas, como na semana passada falamos sobre gestação… essa semana iremos falar sobre a importância do aleitamento materno com nutrição.

BB1

Amamentar os bebês imediatamente após o nascimento pode reduzir consideravelmente a mortalidade neonatal aquela que acontece até o 28º dia de vida nos países em desenvolvimento. No Brasil, do total de mortes de crianças com menos de 1 ano, 65,6% ocorrem no período neonatal e 49,4% na primeira semana de vida. O aleitamento materno na primeira hora de vida é importante tanto para o bebê quanto para a mãe, pois, auxilia nas contrações uterinas, diminuindo o risco de hemorragia. E, além das questões de saúde, a amamentação fortalece o vínculo afetivo entre mãe e filho. Bebês que são amamentados ficam menos doentes e são mais bem nutridos do que aqueles que ingerem qualquer outro tipo de alimento.

BB2

QUAL IMPORTANCIA?

O Leite materno é a alimentação ideal para o bebê porque do ponto de vista nutricional traz a quantidade de vitaminas, sais minerais, proteínas, gorduras, calorias… mais exata para o desenvolvimento inicial e futuro do organismo humano, já sendo comprovado que previne obesidade, diabete e hipertensão arterial na vida adulta. Possui benefícios imunológicos, pois contêm anticorpos que protegem as crianças contra várias infecções, além de outras proteínas, células e enzimas protetoras, que previnem doenças como infecção de ouvido (otite), infecções respiratórias em geral, infecções urinárias e diarréia e diminuem também o risco das doenças alérgicas. No caso de famílias com histórico de atopias (alergias), enfatiza-se a importância de os lactentes não desmamaremantes dos 6 meses de idade, sendo protetor também a manutenção do aleitamento materno até (pelo menos) 1 ano de idade, adiando-se a introdução do leite de vaca.

ATÉ QUANDO AMAMENTAR?

Recomenda-se o ALEITAMENTO MATERNO EXCLUSIVO até os 6 meses de idade. Os bebês até os seis meses não precisam de chás, sucos, outros leites, nem mesmo de água. Após essa idade, deverá ser dada alimentação complementar apropriada, mas a amamentação deve continuar até o segundo ano de vida da criança ou mais. Além de ser A MELHOR E MAIS COMPLETA alimentação para um bebê, até os 6 meses de idade, possuindo tudo que ele precisa para crescer forte, saudável e bonito, a amamentação possui benefícios para a mãe também, como o fortalecimento do vínculo entre ela e o seu filho, a ajuda para perder peso após o parto, a melhora da estética da mama e até a prevenção do câncer de mama e de ovário, entre outros.

COMO AMAMENTAR?

BB3

Para uma boa e eficiente amamentação deve haver uma boa “pega” do seio materno e para isso, uma posição confortável e relaxada da mãe. O bebê deve estar com roupas adequadas, de preferência com braços e pernas livres, com corpo voltado p/ mãe e cabeça alinhada com o corpo. As mamas devem estar expostas e a mãe deve segurar a mama em forma de “C” (dedo polegar na parte superior e os outros 4 dedos na inferior), com cuidado para deixar a aréola livre e para não fazer forma de tesoura. A mãe deve estimular o bebê a pegar o seio, tocando o mamilo nos cantos do seu lábio inferior, ele por reflexo abre a boca e abaixa a língua, ao pegar a aréola ele acaba sugando reflexamente.

Para verificar a boa “pega”, observar se:

  • A aréola foi em grande parte ou, quase toda, abocanhada (Não deixar o bebê pegar só o mamilo, pois machuca    o seio materno e não sai leite! O leite está “guardado” na aréola !)
  • O queixo está tocando o seio;
  • A boca está bem aberta;
  • O lábio inferior está voltado para fora;
  • A aréola está mais visível acima da boca do que a baixo.

DÚVIDAS FREQUENTES

  • Não existe leite materno ” fraco”?

     A composição do leite muda de acordo com a fase da amamentação e, por isso, o leite materno tem aparências diferentes ao longo do tempo. Nos primeiros dias é chamado de colostro, sai em pequena quantidade e quase transparente. Nesses primeiros dias é normal o RN perder um pouco de peso, ele perde principalmente edema (“inchaço”), mesmo que não tenha nascido com aparência de inchado. Depois do colostro o leite, a cada mamada, sai inicialmente mais branco e “aguado” (sendo nesse momento, mais rico em anticorpos e proteínas, sendo chamado de 1o. leite) e no final, mais amarelado e espesso (sendo chamado de leite posterior, ou 2o. leite, mais rico em gorduras), mas ambos são igualmente importantes e complementares, para uma boa e completa mamada! Dessa maneira, comece em uma mama e quando sentir que ela esvaziou, passe para a outra, uma mamada completa exige que o bebê mame em ambas mamas, para isso, não  deixe o bebê dormir, mexa com ele, converse…, depois, na próxima mamada comece pela mama em que o bebê terminou na mamada anterior, que estará mais cheia.

  • De acordo com os alimentos que a mãe come, o leite materno pode dar cólicas no RN?

 A qualidade da alimentação materna deve visar a sua saúde e o seu bem estar, sendo, o leite materno, conseqüência. É claro que os exageros devem ser evitados, bem como as bebidas alcoólicas e o tabagismo. Em geral, não se recomenda que a mãe evite determinados alimentos, mas se a mãe nota que sempre que come determinado alimento o bebê fica mais incomodado, seria interessante evitá-lo ou substituí-lo, se possível…

  • Posso dar chá para o meu bebê? Os chás passam as cólicas?!

A resposta é NÃO!!! O chá (seja qual for) é água adocicada, com sabor! Com quase zero calorias, sem proteínas, sem lipídeos, sem anticorpos,… e que ocupam espaço no estômago da criança, que mamará menos por isso! Dessa maneira, não se deve dar chás para os bebês que estão em aleitamento materno, nem para os que estão com outros leites. Além disso, não é verdade que passam as cólicas !!! Podem é causar mais, uma vez que o organismo do bebê não está preparado para receber esta água com açúcar e erva.

Então é isso meninas, espero que de alguma forma essas dicas e orientações possam ter contribuído de alguma forma para esse momento tão importante na vida de nós mulheres. Beijinhos!!!!

Kênia Oliveira.

DIETA – Um mês!

9 jul

Oi meninas, finalmente fechei um mês de dieta! Uhuuu, felicidade gigante por ter chegado até aqui! Já deveria ter ter feito esse post, até por já fechei um mês a dias, só que devido a correria, férias, fotos e tudo mais, acabei atrasando, mas está valendo 😀

UMMESeditada

Preparei um vídeo contando um pouco de tudo desse primeiro mês, vamos assistir?? Não se esqueçam de se INSCREVER no canal do blog e CURTIR o vídeo, vão me deixar muito feliz! ASSISTAM O VÍDEO 😀

Confiram a quantidade de gordura que representa os meus – 3 kg. 

gordura

Peso inicial: 66,70 >>> Peso final (um mês depois): 63,70

foto (3)

IMG_1175Imagem12 - Cópia

MENOS 3KG, ÊBA! ALEGRIA!!! Obrigada Kênia Oliveira por essa parceria que está dando mais do que certo. Obrigada meninas, que acompanham o blog e incentivam. Booooora perder mais peso, pois é preciso :p 😀 HAHAHA

Em breve o meu segundo mês, aguardem! Continuem me acompanhando.

Beijos!

Gestação e Nutrição

8 jul

Olá meninas, hoje vamos falar da importância da alimentação na gestação ou quem pretende engravidar. Que cuidados devemos tomar?! Vejam a seguir.

nui1

Em qualquer fase da vida, cuidar da alimentação é essencial para a saúde. Na gestação, a atenção é dobrada, já que os hábitos da mãe influenciam o desenvolvimento do bebê. Uma dieta equilibrada é necessária para o bom crescimento do feto.

nui2

O QUE DEVO COMER?

Veja, abaixo, alguns dos nutrientes fundamentais para você e seu bebê durante a gestação:

Proteínas: é fundamental para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê. Nossa dieta muitas vezes, já contém quantidades excessivas de proteínas. Sendo assim, você já pode estar consumindo esta quantidade proteica adicional. Neste caso, não há necessidade de aumentar a ingestão, pois o excesso pode ser prejudicial.  Alimentos ricos em proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilhas, grão-de-bico, nozes.

Carboidratos: São muito importantes, pois fornecem as calorias adicionais que a gestante necessita. Se você não consumir as quantidades adequadas de carboidratos, começará a utilizar as proteínas como fonte de energia, e isso não é bom, pois devem ser poupadas para outras funções. Alimentos ricos em carboidratos: pães, cereais, arroz, massas, batata, frutas. Os alimentos ricos em açúcares, como doces e refrigerantes, também contêm carboidrato, mas são muito calóricos e pobres em vitaminas e minerais.

Ácido fólico: é fundamental para a formação do sistema nervoso do feto, na formação do sangue e das células. É possível obter as quantidades necessárias a partir de uma alimentação bem equilibrada. Entretanto, vários estudos reportam ingestão insuficiente em muitas mulheres. Para garantir que a quantidade certa esteja sendo ingerida, e, assim, prevenir malformações, os obstetras recomendam a suplementação. Alimentos ricos em ácido fólico: folhas verdes como espinafre e brócolis, fígado, laranja, batata-doce e abóbora, alimentos integrais e legumes.

Vitamina B12: Também atua na produção sanguínea e na produção de células novas. A deficiência de vitamina B12 é rara, uma vez que ela está presente em todos os alimentos de origem animal. As mulheres que consomem estes alimentos conseguirão facilmente receber as quantidades necessárias. Já as gestantes que consomem dieta vegetariana devem receber suplementação. Alimentos ricos em vitamina B12: carnes, peixes, aves, leite e derivados, ovos.

Cálcio: Este mineral está envolvido na formação de ossos e dentes do bebê. Muitas mulheres, mesmo antes de engravidar, não conseguem ingerir as quantidades suficientes. Por isso, durante a gestação, têm mais chances de apresentar deficiências: numa dieta insuficiente, o feto utilizará as reservas maternas. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, vegetais como couve, agrião, mostarda e brócolis, sardinha em lata, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja como tofu e alimentos fortificados.

Ferro: Faz parte da hemoglobina, substância dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o corpo. Na gravidez, mais ferro é necessário para a maior produção de hemoglobina. Além disso, a gestante também perderá sangue na hora do parto. Para evitar a deficiência de ferro, anemia e complicações na hora do parto, é importante comer, todos os dias, alimentos ricos em ferro. Muitas mulheres já iniciam a gestação com baixas reservas de ferro. Portanto, além dos alimentos, recomenda-se suplementação durante o segundo e o terceiro trimestre. Alimentos ricos em ferro: carnes, aves, peixes e fígado têm um tipo de ferro que é muito bem absorvido. Já as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, e as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, contêm outro tipo, mais difícil de ser absorvido. Para ajudar a absorção deste ferro, consuma junto alimentos ricos em vitamina C, como frutas e sucos de laranja, limão, goiaba, acerola, caju, maracujá.

nui3

COMENDO POR DOIS? ISSO É VERDADE?

Isso é mito. O ganho de peso correto protege a mãe e traz um crescimento adequado ao bebê. O importante é qualidade dos alimentos para nutrir o bebê corretamente.

As bebidas alcoólicas são totalmente proibidas?
O álcool atinge a corrente sangüínea do bebê tão rápido quanto entra no sangue da mamãe, sendo que o bebê demora duas vezes mais tempo para eliminá-lo do organismo. O consumo diário de dois drinques já é suficiente para trazer graves consequências: aborto espontâneo, nascimento prematuro, baixo peso e complicações no parto. Por tudo isso, os especialistas sugerem que as gestantes fiquem longe das bebidas alcoólicas, já que não existe uma dose segura de bebida nesta fase.

Posso comer alimentos crus?
Na gravidez, a imunidade natural está reduzida, o que torna o organismo predisposto a infecções alimentares que podem ser transmitidas ao bebê. Por isso, retire do cardápio o peixe cru de sushis, carpaccio, quibe cru, ostras, ou mesmo o churrasco mal passado

O QUE FAZER PARA DIMINUIR OS SINTOMAS DE NAUSEAS E VOMITOS?

  •  Consumir Refeições e lanches menores e mais frequentes (além das refeições principais, a fome ou o estômago vazio pode provocar náuseaa).
  • Evitar líquidos 1 a 2h antes e depois de comer.
  • Ingerir quatidades de líquidos ao longo de todo o dia.
  • Evitar odores que provoque aversões e náuseas.
  • Consumir quantidades maiores de proteína (em vez de carboidratos e gorduras); contudo, a ingestão mais volumosa de carboidratos pode ser eficaz em algumas gestantes.
  •  Comer bolachas antes de levantar da cama, se as náuseas ocorrem nas primeiras horas da manha.
  • Experimentar alimentos salgados ou ácidos, porque isto é eficaz em alguma gestantes com náuseas.
  • Evitar alimentos muito condimentados, caso eles agravem as náuseas.

ORIENTAÇÕES NA GRAVIDEZ:

  • Aumente o consumo de fibras (alimentos integrais, frutas e verduras sempre que possíveis cruas e com casca e bagaço).
  • Evite consumir alimentos fritos e/ou ricos em gordura!
  •  De acordo com recomendação, consuma alimentos como abacate (evitar excesso), castanha-do-pará, óleo de canola, linhaça.
  •  Faça as 6 refeições diárias. Não pule nenhuma.
  • Desenvolva o hábito de ler o rótulo dos alimentos e não compre aqueles que contêm açúcar em seus ingredientes e grande quantidade de sódio.
  • Prefira a fruta ao natural aos sucos – assim você também diminui o consumo de açúcar e adoçantes.
  • Procure atingir e manter-se com seu peso ideal.
  • Evite líquido durante as refeições. Tomar 1 hora antes ou 2 horas após.
  • Não consumir bebidas alcoólicas e não fumar.
  • Praticar atividade física de acordo com orientação de seu médico.
  •  Usar ervas aromáticas e temperos frescos, para acentuar o sabor da preparação, favorecendo a diminuição do sal; – Orégano, alecrim e manjericão batidos no liquidificador = sal de ervas, utilize para temperar a comida.
  • Temperar as saladas com azeite de oliva, vinagre e limão;
  • Evitar colocar o saleiro na mesa;
  •  As bebidas com cafeína devem ser consumidas com moderação;
  •  Beber no mínimo 1 litro de água por dia;
  • Dar preferência aos alimentos integrais e a base de soja;
  • SUGESTÃO:farinha de linhaça (1 colher de sobremesa nos sucos e frutas 2 x ao dia.
  • Receita de coquetel laxante: laranja, mamão, ameixa e linhaça.

Então é isso… espero que tenha contribuído com essas pequenas dicas para aquelas que desejam engravidar como as que já estão gravidas.

Beijinhos.

Kênia Oliveira

Músicas para atividade física

3 jul

Oi meninas, para quem faz exercício físico sabe que não existe uma boa prática sem uma boa música animada no fundo para fazer toda diferença na disposição.  Eu mesma não dispenso uma animadíssima trilha sonora para minhas corridas diárias e super recomendo. Como já falei por aqui, a música além dar mais disposição na hora da prática, faz com que você não desanime e nem disperse na academia com conversas paralelas. Ahh além de ser uma ótima aliada também para quem está sem companhia nos exercícios físicos.  

música

“De acordo com um estudo feito pelo professor de educação física, Marcelo Bigliassi, publicado na Revista Brasileira de Psicologia do Esporte, mostrou que a playlist que você escuta enquanto pratica exercícios pode ser fundamental para acelerar os resultados. Enquanto você malha, corre ou caminha e ouve uma canção que te agrada, a concentração momentânea desvia a atenção das dores ou do cansaço, motivando a atividade.” (Revista Brasileira de Psicologia).

Agora não tem mais desculpa, aproveitem essa seleção de hits que andam fazendo sucesso no momento e dê um Up total nos seus exercícios.

1. Don’t You Worry Child (Swedish House Mafia).
2. Somebody That I Used To Know (Gotye).
3. Feel So Close (Calvin Harris).
4. I Follow Rivers (Lykke Li).
5. Sweet Dreams (Eurythmics).
6. Titanium (David Guetta).
7. Seven Nation Army (Bingo Players).
8. Mas Que Nada (Jorge Bem Jor).
9. Glad Your Came (The Wanted).
10. Ode To Oi (TJR).
11. Fade Into Darkness (Avicii).
12. We Found Love (Rihanna feat. Calvin Harris).
13. Calling Lose My Mind (Sebastian Ingrosso & Alesso Ryan Tedder).
14. Call Me a Spaceman feat. Mitch Crown (Hardwell).
15. Spectrum (Zedd).
16. Reason (Nervo).

Dê play na música e na sua saúde!

música1

Obs: É sempre importante lembrar que antes de iniciar qualquer exercício físico, deve-se passar pelo Médico e em seguida procurar um profissional de Educação Física.

Mexam-se!

Beijos!

Perdendo calorias no spinning

26 jun

Oi meninas, hoje o papo doce é sobre spinning. Quem já fez spinning sabe da loucura que é uma aula. Além de ser super puxada é cheia de desafios e bem empolgante. Eu adoro! Além de ser uma ótima prática, é possível perder alguns quilinhos e melhorar o condicionamento físico. Detona calorias! (opa essa parte a mulherada adora né?! haha.) O conjunto da prática do spinning faz ser uma exercício bastante procurado nas academias, galera motivada a pedalar com vontade, uma música boa e animada faz seus praticantes se empolgarem. Tudo isso contribui para essa prática ser apaixonante! 

sin1

O  indoor – como também é conhecido – foi criado nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G. Desde então, virou sucesso total. É uma prática que não necessita de nenhuma habilidade específica. É só ter disposição, sentar e pedalar. Além de emagrecer, ele enrijece as pernas e glúteo, melhora a postura, já que o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta e ameniza o estresse. 

TURBINANDO SUA PRÁTICA

  • Usar frequencímetro

O frequencímetro é um ótimo aliado na atividade física. Ele serve para monitorar a freqüência cardíaca durante a prática e assim fica mais fácil queimar gordura, já que o equipamento mostra se você está abaixo ou acima da chamada zona alvo. Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer e não conseguem perder peso porque pedalam numa freqüência muito baixa, não conseguindo atingir a zona de treinamento para queimar gordura que é o objetivo.

sin5

  •  Calçar sapatilha

A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis. É indicado usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), isso fará com que a prática melhore muito, além de ficar mais confortável. Quando se faz a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé. Isso pode causar desconforto ou até uma inflamação. Cuidado!

sin6

  • Respeitar o cronograma das aulas e o seu corpo

As aulas seguem normalmente uma periodização onde o professor programa-a de acordo com alguns pontos. Por exemplo: Têm as sessões de montanha, em que faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as sessões endurance, que tem o objetivo de perda de gordura; além dos treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. É possível pedalar todo dia em intensidades diferentes sem ultrapassar o limite do seu corpo.

sin3

  • Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada

Como a prática exige pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. 

sin4

  • Hidratar o organismo

Uma garrafinha com água NÃO PODE FALTAR! Além de contribuir para manter um bom rendimento,  faz bem ao corpo.

  •  Manter uma toalha por perto

É importante não esquecer da toalhinha, por ser uma prática de grande intensidade, acaba havendo grande transpiração. E para evitar que as mãos escorregarem do guidão durante a aula, é bom levar. 

sin7

LESÕES VERSUS SPINNING

Muita gente considera o spinning uma prática perigosa, que sobrecarrega os joelhos. No entanto, posicionando-se corretamente na bike antes de começar não terá problema nenhum futuro.

Confiram os passos para regular seu banco na medida certa.

1. Altura do banco
Antes de subir, fique ao lado do banco e ajuste-o na altura do osso do quadril. Ao sentar na bike, o seu joelho ficará um pouco flexionado quando o pedal estiver embaixo.

2. Distância do banco para o guidão
É a medida do seu antebraço, do cotovelo até a mão fechada. Para conferir, ao sentar, o seu joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do pé.

sin2

3. Altura do guidão
Deixe-o mais alto que o banco. Isso garante uma pedalada confortável.

4. Ajuste do firma-pé
Prenda o tênis na fita, deixando-o firme, e coloque o cadarço para dentro, para não enroscar no pedal.

E aí curtiram o post?? Ficou bem completo e explicadinho. Qualquer dúvida, comentem, perguntem 😉

Obs: É sempre importante lembrar que antes de iniciar qualquer exercício físico, deve-se passar pelo Médico e em seguida procurar um profissional de Educação Física.

MEXAM-SE!

Beijos!

Corrida: mitos e verdades

19 jun

Oi, meninas. Assim como em outros exercícios físicos, existem algumas lendas sobre a corrida que, de tanto repetirem, quase viram verdade! hehe Questões como: Mulheres grávidas podem correr? Correr deixa os seios caídos?  Hoje vou tentar esclarecer várias questões sobre a corrida, aproveitem e não errem mais 😉 Ah! hoje o post saiu atrasadíssimo por um motivo super importante – Meu sobrinho nasceu, ô alegria sem tamanho!! 😀 Ele é a coisinha mais linda do mundo, tem foto dele lá no meu instagram pessoal @LeilaneLimas, passem para conhecê-lo 🙂 

Fazer alongamento antes da corrida – VERDADE

Aquele alongamento mais concentrado realmente não é recomendável. Mas um alongamento rápido para preparar os músculos para a corrida continua sendo uma regra. A dica é escolher o alongamento dinâmico (saltos, polichinelos, agachamentos sem peso, rotação dos braços e quadris etc) antes do treino. Esses movimentos aumentam a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento, além de prevenir lesões. Em uma revisão de estudos científicos do periódico do American College of Sports Medicine apontaram que segurar os músculos durante o alongamento por até 45 segundos antes de correr não prejudica o rendimento, mas também não melhora; enquanto fazer alongamento dinâmico é sempre positivo.

corrida1

Durante a gravidez, é proibido correr – MITO

Gravidez é um momento que precisa-se de muito cuidado e atenção. Mas isso não quer dizer que a mulher deva abandonar a corrida. Na gestação é recomendável reduzir o ritmo dos treinos – mantendo os batimentos cardíacos no máximo até 140 bpm. O ideal é sempre estar acompanhando as recomendações médicas e, se ele liberar, procurar um professor de Educação Física. No entanto é uma prática que tem um limite, normalmente não podendo passar do sexto ou sétimo mês. A corrida faz bem, seja para grávidas ou não, mas vale a pena destacar que  se você nunca correu e agora que engravidou, quer começar, adiar o início é a melhor escolha. Espere seu bebê nascer. A corrida é recomendável para gestantes que já praticavam o esporte há pelo menos um ano e fez todos os exames pré-natais e cardíacos. 

corrida2

Corrida é melhor do que caminhada – MITO

Qual é o seu objetivo?! – Emagrecer, ganhar resistência, tonificar os músculos?? Os dois exercícios físicos melhoram o condicionamento físico e fortalecimento muscular. No entanto, na corrida, por ser um exercício de maior intensidade, é possível gastar mais calorias. Uma caminhada intensa, variando o percurso com subidas, pode resultar em um trabalho aeróbico e muscular semelhante ao de uma corrida leve. Para definir qual é o melhor exercício, vai depender de qual objetivo você quer alcançar e também de pessoa para pessoa. Se uma pessoa tem alguma restrição médica ou não curte correr, a caminhada é a melhor opção.

corrida3

Cãibra indica falta de potássio – MITO

Apesar do senso comum, a falta de potássio não é a causa de cãibras. As contrações estão mais ligadas a baixos níveis de magnésio e sódio, além falta de hidratação, falta de alongamento e excesso de esforço. Portanto, comer banana todo dia para evitar, não é a solução. Beber água e se alongar são melhores opções. 

Correr deixa o bumbum e seios caídos – MITO

Correr é ótimo para queimar calorias, mas não tem a mesma eficiência quando o objetivo é tonificar os músculos. Por isso, é recomendável complementar a corrida com alguma atividade de fortalecimento muscular, como é o caso da musculação, ginástica funcional, entre outros. Mas apesar disso, a corrida não deixa o bumbum nem os seios caídos, mas sempre escolha tops bem seguros na hora da prática. Os melhores são os que tem alças bem largas, com uma ótima sustentação dos seios, evitando o balanço do busto durante a corrida.

corrida4

Quanto maior a passada, melhor a corrida – MITO

Para quem tem pernas curtas, a passada longa vai exigir um esforço excessivo, fazendo com que a pessoa canse muito mais rápido. Nesse caso, o ideal é dar passadas mais curtas em maior número. Assim, você economiza esforço e o exercício rende mais. Mesmo para quem tem pernas compridas, passadas abertas demais podem resultar em um gasto maior de energia e maior perigo de lesão por causa do impacto com o solo. Conheça seu corpo, seus limites e experimente diferentes tamanho de passadas até encontrar o ritmo mais confortável.

corrida5

Mitos esclarecidos, aproveitem para iniciar a prática. Não gasta nada, a não ser calorias e suor! haha

Obs: É sempre importante lembrar que antes de iniciar qualquer exercício físico, deve-se passar pelo Médico e em seguida procurar um profissional de Educação Física.

Mexam-se!

Beijos!

Diabetes Mellitus

17 jun

Olá meninas, hoje o papo é sobre diabetes, um problema bem comum que vem afetando além dos adultos os jovens de hoje, podendo ser iniciada com uma resistência a insulina e progredir para diabetes. Vou mostrar a seguir como isso ocorre e o que podemos fazer para prevenir e auxiliar aqueles que já tem a diabetes.

DIA

Diabetes mellitus (DM) é uma condição na qual o pâncreas deixa de produzir insulina ou as células param de responder à insulina que é produzida, fazendo com que a glicose sanguínea não seja absorvida pelas células do organismo e causando o aumento dos seus níveis na corrente sanguínea. Existem dois tipos principais da doença. O diabetes tipo 1 (DM1) e o tipo 2 (DM2).

O DM2 é considerado uma das grandes epidemias do século XXI e afeta quase 90% das pessoas que têm diabetes, sendo o tipo mais comum. Ocorre quando o nível de glicose (açúcar) no sangue fica muito alto. A glicose é o combustível que as células do corpo usam para obter energia. O diabetes  tipo 2 ocorre quando não há produção suficiente de insulina pelo pâncreas  ou porque o corpo se torna menos sensível à ação da insulina  que é produzida – a chamada resistência à insulina. A insulina  ajuda o corpo a levar a glicose para dentro das células.

Alimentar-se de forma saudável tendo diabetes significa optar por uma variedade de alimentos em porções adequadas.

Farinha branca, arroz e batata são alimentos de alto nível glicêmico. Eles contêm o tipo de carboidrato que é digerido rapidamente, levando uma grande quantidade de açúcar para o corpo. “Os carboidratos são rapidamente absorvidos e assim criam picos de glicose indesejáveis. Quanto maior o tempo que o alimento precisa para ser digerido e absorvido, menor a elevação aguda da glicose. Por isso, recomenda-se que se usem alimentos integrais, que, pelo conteúdo maior de fibras, são absorvidos mais “lentamente”. Porém, é possível comer carboidrato sem se preocupar com o índice glicêmico.

O que se sente?

DIA2

Os sintomas do aumento da glicemia são: sede excessiva, aumento do volume urinário e do número de micções, hábito de urinar durante a  noite, fadiga, fraqueza, tonturas, visão borrada, aumento de apetite e  perda de peso. Estes sintomas clássicos do diabetes muitas vezes passam despercebidos ou não são valorizados pelos portadores desta condição.

PREFERIR:

  • Fracionar a dieta em 6 refeições diárias ou intervalo de 3-3horas;
  • Alimentos ricos em fibras (pão, arroz, biscoitos integrais, inhame);
  • 3 porções de fruta/dia;
  • Frutas frescas, no lugar de frutas em conserva;
  • Leite/iogurte/coalhada desnatados, queijo minas, ricota
  • 2 colheres (sopa) de farelo de aveia;
  • Azeite de oliva extra virgem;
  • Comece a refeição pelas saladas cruas,
  • Até 1 ovo por dia;
  • Preferir peixes mais magros, peito de frango e carne bovina magra

EVITAR:

  • Jejum prolongado;
  • Excesso de alimentação;
  • Gorduras saturadas;
  • Açúcares (sacarose, mel, melado, rapadura, sorvetes, gelatinas, geléias);
  • Adoçantes a base de frutose, sorbitol e manitol;
  • Cereais refinados (arroz, pão, biscoito, bolo e preparações feitas com farinha de trigo refinada);
  • Mistura de arroz, pão, macarrão e batata na mesma refeição;
  • Pão doce, biscoito recheado, chocolate, frituras, bebidas alcoólicas, alimentos em conserva; 

IMPORTANTE:

  • Ler os rótulos dos produtos diet, em caso de dúvida perguntar ao nutricionista;
  • Faça exercício regularmente.

DIA3

Orientações Importantes

  • Limitar o consumo de bebida alcoólica ao máximo de duas doses ao dia para homens e uma dose ao dia para mulheres, pois o consumo excessivo de mais de três doses diárias contribui para a hiperglicemia;
  • Os adoçantes considerados seguros quando consumidos em níveis aceitáveis são: Sacarina, Aspartame, Assesufame-K, Sucralose e Neotame;
  • Alcançar e manter o peso corporal adequado;
  • A maior ingestão de gorduras sobre a obesidade no diabetes tipo 2 é uma grande preocupação;
  • Preferir frutas frescas no lugar de suco de frutas e conservas, porque possui maior quantidade de fibras que tem impacto importante no tempo de digestão;
  • A ingestão de dietas com alto teor de gordura causa resistência a insulina;
  • Dietas com alto teor de fibras diminuem as necessidades de insulina no diabetes;
  • A ingestão de frutas duas a quatro porções por dia deve fornecer equilíbrio e variedade para a dieta;
  • A introdução de adoçantes representam uma boa forma de diminuir a quantidade excessiva de açúcares refinados na dieta;
  • É recomendável que se utilize uma variedade de adoçantes para evitar o consumo em excesso de um só tipo;
  • Incluir lanches planejados na manutenção do controle dietético;
  • Ter horários regulares para refeições e lanches;
  • Ler os rótulos dos alimentos;
  • È importante o espaçamento das refeições ao longo do dia sendo desaconselhado pular as mesmas;
  • Alimentos diet (refrigerantes, doces, bolos, sucos, chocolates, balas) até 3x/semana;
  • Fazer as 6 refeições diárias em horários regulares, evitando ficar longos períodos (+ de 3h) sem se alimentar; Incluir no máximo uma porção de fruta em cada refeição;
  • Na arrumação dos pratos comece pelas verduras cruas. Elas aumentarão a sensação de saciedade. Sirva-se somente uma vez de cada preparação, de acordo com as quantidades indicadas à você. Evite repetir.
  • Ter cuidado nos horários das refeições, quando for insulino dependente;
  • Preparar os alimentos ao forno e em panelas anti aderentes;
  • Preferir hambúrguer, kibe, bolinhos de carne, almôndegas com carne de soja e fazer ao forno no lugar de fritar.
  • As saladas podem ser temperadas com vinagrete ou vinagre com limão ou azeite de oliva
  • Evitar juntar duas massas em uma só refeição;
  • Praticar exercício físico com orientação médica e nutricional;
  • Caso esteja acima do peso, procure perder o excesso e manter o adequado;
  • Não fumar;
  • Limitar-se a 1 dose de álcool por dia: 44mL de bebida destilada; 120mL de vinho; 350mL de cerveja;
  • Ter atenção quando for comprar os produtos diet ler os rótulos para conhecer os ingredientes;

Usar ervas aromáticas e temperos frescos. Não alteram o valor calórico , acentua o sabor, permitindo usar menor quantidade de sal.

Bom meninas, essa foi nossas dicas para a diabetes, espero que tenham gostado.

Beijinhos

Kênia Oliveira

5 Pontos positivos e 5 pontos negativos da Dieta

15 jun

Oi, meninas. O Projeto: emagrecendo com Papo Doce em parceria com a nutricionista Kênia Oliveira continua. Gravei um vídeo do início onde mostrava meu peso inicial mas perdi, fiquei arrasada! Mais vou gravar falando quanto perdi de peso nesse primeiro mês e muito mais, AGUARDEM! Para comemorar um mês de DIETA, uhuuuuu!! Fiz esse vídeo:

VIDEO.png

Aqui falo meus 5 pontos negativos, onde senti mais dificuldade em fazer a dieta e os 5 pontos positivos da dieta. Vamos assistir?! Um bate Papo Doce bem legal e com dicas bem legais, vale a pena conferir e curtir 😉

Se vocês gostarem, não deixem de curtir e compartilhar 😀 Vou adorar! Se inscrevam no canal do blog AQUI!

Barriga seca!

12 jun

Oi, meninas. Para conseguir uma barriga sequinha não é fácil. Dedicação aos exercícios e uma boa alimentação são pontos importantes para isso acontecer. Aproveitem essas dicas e siga seu caminho em busca da barriga sarada! 😉

barriga6

Caminhada e corrida

Caminhada e corrida são excelentes para quem procura uma barriga sarada, pois diminuem a porcentagem de gordura do corpo com a queima de calorias. Para variar o treino, vale ainda investir na bicicleta ergométrica ou no elíptico, exercícios aeróbios de menor impacto.

barriga2

Controlando a respiração

O controle da respiração durante a realização dos exercícios físicos é super importante. Seu objetivo é a estabilização do movimento. No entanto, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. Mas para quem está destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.

Na hora do movimento: ao realizar o movimento de um exercício, o ar deve ser eliminado dos pulmões. No caso da natação, isso deve ser feito embaixo d’água. Ao retornar para a posição normal, inspire. Isso contrai e relaxa o abdômen, protegendo a coluna tanto durante o esforço físico quanto no momento de relaxamento.

barriga4

Boa postura

A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia. Por isso a importância do fortalecimento e do alongamento das musculaturas,  melhorando assim o alinhamento postural.

barriga3

Pilates

Nos exercícios do pilates o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular.

barriga

Exercício Aeróbico e anaeróbico

É importante a junção dos dois exercícios: o aeróbico (corrida, natação, caminhada, jump…) para perda da gordura corporal e os exercícios anaeróbicos, musculação por exemplo, para o enrijecimento da musculatura abdominal.

Alongamento

O alongamento auxilia na melhora da definição muscular, pois seus movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética. É recomendável antes e após o exercício físico, pois aumenta a mobilidade da musculatura e alivia a tensão muscular, evitando dores no dia seguinte. 

barriga5

Obs: É sempre importante lembrar que antes de iniciar qualquer exercício físico, deve-se passar pelo Médico e em seguida procurar um profissional de Educação Física.

Mexam-se!

Beijos!